Aby vás ve spánku už nic nerušilo
Co si představíte pod pojmem dobrý spánek? Je to ničím nerušený spánek dlouhý šest (nebo ideálně osm až devět hodin)? Nebo je pro vás zásadní upravenost ložnice? Pravdou je, že kultura spánku moderního člověka má mnoho slabých míst. Příčiny mohou být různé – neschopnost odpoutat se od obrazovky, dlouhodobý stres a hluboké obavy, chronická onemocnění nebo vážnější hormonální nerovnováha. Jak zatočit s nespavostí a nekvalitním přerušovaným spánkem?
Světlo, teplo a strava – všeho s mírou
Chceme-li dosáhnout kvalitního nočního odpočinku, mějme neustále na paměti, že ložnice je určena skutečně jen ke spánku a naplnění milostného života. Ložnice je naše útočiště. Abychom ji udrželi v optimální teplotě, každý den ji několikrát krátce větráme. Právě večerní snížení tělesné teploty nám pomůže k rychlému usínání, říká Andrew Huberman, který se spánkovými cykly a hormonálními procesy zabývá. Podle něj je pro správné zahájení dne nutno vystavit se prvním slunečním paprskům (v případě zatažené oblohy doporučuje trávit více času venku i v průběhu dne). Což je pro nás výzva, jelikož náš životní styl svádí spíše k tomu, aby se vše odehrávalo v interiéru. Sportu i výživě bychom se měli věnovat nejpozději v podvečerních hodinách, abychom respektovali čas potřebný pro regeneraci (což může být pro chronotyp sovy velkou výzvou). Přizpůsobení se opakujícím se rytmům přírody je nám přirozené (informace jsou předávané oční sítnicí do mozku).
Cirkadiánní rytmus – jak mu napomoci?
Vědecký výzkum v oblasti spánku stále probíhá – zabývá se vlivem spánku na zdraví, na duševní stav nebo paměť. Brzy by tak mohly být známy souvislosti propuknutí Alzheimerovy choroby v určitém věku, rozvoj deprese nebo obezity s nedostatkem spánku. U každého člověka se střídají dva cykly spánku (rychlá a pomalá), první fáze může trvat 20-90 minut (je to individuální). Abychom dosáhli regenerace a detoxikace, měl by se spánkový cyklus vyměnit asi 4 - 6krát za noc. Ve všem, co děláme, kdy chodíme spát a vstáváme, kolik pohybu každý den zvládneme, bychom měli usilovat o pravidelnost. Střídmost ve stravě i potravinových doplňcích nám neuškodí (i načasování a kvalita užívaných minerálů a vitamínů mají dopad na naše zdraví). Nejhorší je, když svoji potřebu spánku potlačujeme dlouhodobě. Spánková deprivace je spojená s pomalejším rozhodováním, horší pamětí a pozorností nebo nedostatkem energie. Proto jsou některá období v životě těžší než jiná (rodičovství nebo dlouhodobá léčba vážné nemoci). Nestačí mít spánku jen dostatek, roli hraje také jeho kvalita.
Jaké používáte techniky proti nespavosti?
Abychom mohli večer usnout, neměli bychom moc vyspávat přes den. Doporučena je maximálně půlhodinka po obědě. Ta vyrovná tlak a nezmate hypotalamus, což jsou naše centrální tělesné hodiny. Nejdůležitější je spánek mezi desátou a druhou hodinou ráno. Ovlivnit kvalitu spánku můžeme opatřením si dobré postele a pohodlné matrace (vydrží okolo 10 let). Polštáře a přikrývky můžeme měnit dle potřeby.
Postup pro dobré spaní od Zaspi.cz:
- Přes den se věnujte pohybu (chůzi, sportu, práci na zahrádce).
- Večer se vyhněte kofeinu a těžkým jídlům. Nepřehánějte to se sacharidy.
- Vypněte počítač, televizi, odložte tablet, telefon (2-3 hodiny před odchodem do postele).
- Dopřejte si krátkou večerní sprchu, pokud máte rádi aromatické oleje, použijte je.
- Znovu krátce vyvětrejte.
- Upravte si lůžko. Ložnici si zatemněte závěsy, zhasněte.
- Odpusťte sobě i druhým. Zítra je další den, kdy máte šanci začít jinak a lépe.
- Zastavte nekonečný tok myšlenek – dýchejte zhluboka (stačí i několik nádechů, výdechů).
- Zkuste krátkou meditaci nebo jógový spánek (jóga nidra).